RENFORCEMENT DU HAUT DU CORPS
Idéal si : Tu as du mal à rester accroché aux prises
Équipement nécessaire : Hangboard, chronomètre, élastique (optionnel)
Durée : 10 minutes
Échauffement
Avant de commencer, fais un rapide échauffement pour éviter les blessures. Choisis une grande prise, idéalement un bac. Engage tes épaules et utilise tous les muscles de ton corps pour tenir la position.
- Tiens 15 secondes, repose-toi 15 secondes.
- Répète 6 fois.
Entraînement
Exercice A - Tractions avec blocage :
- Fais une traction (ou saute pour atteindre la position haute).
- Tiens la position en haut (blocage complet) pendant 5 secondes.
- Descends jusqu’à un angle de 90° et tiens encore 5 secondes.
- Répète ce cycle 5 fois.
Exercice B - Suspensions en arquées :
- Choisis une réglette que tu peux tenir longtemps.
- Suspends-toi pendant 5 secondes, puis repose-toi 5 secondes.
- Répète 5 fois.
Exercice C - Tractions :
- Sur un bac ou une grande prise, réalise 6 tractions consécutives.
- Astuce : Si c’est trop difficile, utilise un élastique sous tes pieds pour t’aider.
Circuit
Fais les exercices A, B et C à la suite, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque. Une fois terminé, répète le circuit pour un total de 3 séries.
ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS
Idéal si : Tu veux travailler l’ensemble de ta force physique
Équipement nécessaire : Hangboard, chronomètre, boîte ou chaise, élastique (optionnel)
Durée : 15 minutes
Échauffement
Avant de commencer, fais un rapide échauffement pour éviter les blessures. Choisis une grande prise, idéalement un bac. Engage tes épaules et utilise tous les muscles de ton corps pour tenir la position.
- Tiens 15 secondes, repose-toi 15 secondes.
- Répète 6 fois.
Entraînement
Exercice A - Suspensions en arquées :
- Choisis une réglette que tu peux tenir longtemps.
- Suspends-toi pendant 5 secondes, puis repose-toi 5 secondes.
- Répète 5 fois.
Exercice B - Relevés de jambes :
- Sur un bac ou une grande prise, engage ton haut du corps et maintiens le mouvement sous contrôle.
- Lève tes jambes aussi haut que possible et tiens cette position pendant 3 secondes avant de redescendre lentement.
- Répète 6 fois.
Exercice C - Traversée française :
- Place-toi sur une boîte ou une chaise légèrement devant toi.
- Accroche-toi à la hangboard et transfère un maximum de poids sur tes mains, tout en gardant tes pieds sur la boîte ou la chaise.
- « Traverse » le hangboard en agrippant toutes les prises disponibles. Continue sans pause pendant 90 secondes.
Exercice D - Tractions :
- Sur un bac ou une grande prise, réalise 6 tractions consécutives.
- Astuce : Si c’est trop difficile, utilise un élastique sous tes pieds pour t’aider.
Circuit
Fais les exercices A, B, C et D à la suite, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque. Une fois terminé, répète le circuit pour un total de 3 séries.
